¡03 vasos de leche! ¿te hace grande?

Calcio, me sirve?

Es un mineral de los muchos que existen, pero al que mayor importancia se le ha dado en los últimos tiempos, y en Perú no es la excepción sino veamos cualquier canal de televisión y en algún momento de comerciales tendremos una publicidad específicamente de la leche y cuán necesaria es consumirla sobretodo hacen énfasis en la cantidad, y en consecuencia no nos quedaremos "chatos". Hay que tener en cuenta que todo lo que oye y lee acerca del calcio no es del todo exacto. 

En la actualidad hay un mensaje que hasta yo diría que me lo he grabado debes tomar 3 vasos de leche, lo cual es un abuso comercial pero que los diversos medios de comunicación en especial la televisión no tiene problemas en objetar, menos transmitir pues es su negocio para poder seguir en vigencia.

El calcio es un mineral esencial, el noventa y nueve por ciento de éste se encuentra en los huesos y dientes. El uno por ciento restantes en la sangre.

Roles
-Desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes

-Ayudar a mantener normal el ritmo cardiaco

-Permitir que los músculos trabajen
-Transmitir los impulsos nerviosos
-Ayudar en la coagulación de la sangre

Factores que alteran el equilibrio de Calcio en el organismo

Diversos estudios han mostrado con toda claridad que mientras continúen los factores que producen la pérdida de calcio de los huesos a través de la orina, ni siquiera las dosis muy elevadas de calcio serán beneficiosas, ya sea proveniente de alimentos o suplementos. Por ello la atención debe ir hacia evitar la pérdida de calcio más que a elevar su consumo, ya que todos los alimentos contienen calcio, y no es exclusivo de los productos lácteos, por ello antes de suplementarnos es mejor ir al médico y comprobar si requerimos calcio o debemos evitar que éste se pierda.

Elevado consumo de proteínas y equilibrio ácido básico del organismo

Se sorprenderá de saber que los países que más leche y proteínas consumen tienen los niveles más elevados de osteoporosis, y los países más pobres y que consumen una ínfima cantidad de proteínas tienen mayor densidad ósea: 1 g de proteína eleva la pérdida de Calcio en 1mg. Cuando una persona consume muchas proteínas, genera una aumento en la acidez del organismo, promoviendo la perdida de calcio, esta acidez se reduce consumiendo frutas y vegetales durante el día, y con ello aclaro que no significa que no se daba consumir proteínas hay que hacerlo pero con moderación, así como la inclusión de frutas a verduras en nuestra aliemntación diaria.

Sodio.- El elevado consumo de sal en niños y adultos conlleva a una pérdida de 15mg de calcio por la orina por 1 g de Sodio. Para que se haga una idea 1 cucharadita de sal contiene 2.3g de Sodio (Na). Ello implica que no hay que abusar de la sal, pero sobretodo hay que considerar la cantidad de sodio que se consume cuando se ingiere productos sobretodo industrializados.

Factores que aumentan la densidad ósea

Potasio, Magnesio y fito-químicos.- Al contrario de los factores anteriores estos minerales y fito-químicos contenidos en los alimentos de origen vegetal evitan la pérdida de Calcio. Quercetin, kaempferol.   Contenidas en vegetales y frutas como coles, melón, ajos, canela, toronja, higos entre otras.

Magnesio: Pescado, avena, soya, maíz, menestras, tomates, nueces del Brasil, arroz integral, alcachofas, entre muchos otros alimentos.

Omega-3  Se ha visto en diversos estudios que el DHA sustancia que se encuentra en la parte grasa de los alimentos marinos, es un factor relacionado con el aumento de la densidad ósea. Las personas que no consumían alimentos con Omega-3, es decir que no tenían DHA en sangre fueron quienes tuvieron una menor densidad ósea que aquellas que sí tenían DHA en sangre. y Si mal no recuerdo también hubo una leche que contenía omega-3, pero no hay que deajrse sorprender ya que contamos alimentos marinos, como el bonito, atún, anchoveta que contiene de una manera natural, pero sobretodo que las fuentes pueden consumirse de diversas maneras y muy agradables al paladar.

Probioticos, se ha visto que los alimentos con fibra como cereales integrales, frutas y vegetales, especialmente el yacón que contienen una gran cantidad de fructo oligosacáridos que mejoran la densidad ósea debido a que mantienen una flora gastro intestinal saludable que ayuda a aumentar la absorción de calcio en el organismo, generando además ácidos grasos a nivel del colon que mejoran la densidad ósea.

Además el exceso de calcio tiene consecuencias graves, por ejemplo, cuando el exceso se deposita en:
Riñones : formando cálculos
Vasos sanguíneos: se combina con el colesterol y las grasas causando endurecimiento de los vasos sanguíneos
Ojos: forma cataratas
Articulaciones : se cristaliza y forma depósitos artríticos muy dolorosos.

Factores que disminuyen alteran negativamente la absorción y metabolismo del Calcio:     

Adicionalmente a lo mencionado, existen otros factores que pueden disminuir aún más el aprovechamiento del mineral, tenemos:

Daño gástrico, como la celiaquía o intolerancia al gluten (proteína que contiene el trigo, cebada, centeno, avena) que al generar inflamación, evita que se pueda absorber el calcio de los alimentos, esta es una forma muy común de osteoporosis.

Consumo de Bebidas Gaseosas: por un aumento en el consumo de fósforo o ácido fosfórico, que ocasiona aumento de las pérdidas de calcio.

Consumo de Fructosa: Acidifica el organismo y esto genera grandes pérdidas de calcio, la encontramos en las bebidas industrializadas.

Bajas dosis de Vitamina D o exposición al solar.

Oxalatos y Fitatos: forman complejos con el calcio en el intestino y obstruyen su absorción. Los oxalatos se encuentran en: acelga, coles, espinaca, cacao y soya  son destruidos cuando el grano integral se fermenta con levadura. Este sería un factor negativo si se consumen estos alimentos de forma cotidiana y en exceso.

Alcohol en exceso: disminuye la absorción

Drogas: disminuyen la absorción : corticoesteroides, diuréticos, anti-convulsivantes, preparados de tiroides , antiácidos con aluminio, etc.

Ingestión de Cafeína: tomar 6 tazas de café o más el día lleva a un equilibrio negativo del calcio.

Tabaco: disminuye la absorción intestinal de calcio.

Conclusiones

Para mantener una buena densidad ósea, lo ideal es consumir una dieta variada incluyendo productos marinos entre 2 y 3 veces por semana, frutas y vegetales diariamente, no tomar bebidas gaseosas y preferir los refrescos naturales, además se debe realizar alguna actividad física de forma regular y no descuidar el consumo de vitamina D o exponerse al sol, es por ello que la universidad de Harvard elimina la leche de la dieta, pero tampoco se trata de satanizarla sólo que hay que aclarar que no es la solución a la osteoporosis es una serie de factores los influyen, los alimentarios, los cuidados para no eliminar el calcio en nuestro organismo y ahí es donde intervienen los hábitos que tenemos.

En relación al crecimiento es importante que sepa que un niño o joven crece cuando consume la cantidad adecuada de proteinas, carbohidratos, aceites esenciales, vitaminas y minerales, es decir con una laimentqación balanceada que incluya alimentos más no productos industrializados, además de no excederse en el consumo de los alimentos, con ello se desmitifica un niño no crece por consumir calcio o 3 vasos de leche, crece cuando se alimenta correctamente y variado, y como verán no hay una sola opción de fuentes de calcio y muchas de ellas las incluimos a diario en nuestras comidas, sólo que nos dejamos sorprender por un marketing que muchas veces es desleal y con el cual se compite en desigualdad pues ellos salen en medios de comunicación que casi todo el mundo en algún momento será captado.

Entonces podemos decir que aún evitando la pérdida de calcio, también contamos con fuentes alimentarias además de leche y que son una buena alternativa como fuente de este mineral.

Parte de este artículo contiene información adaptada de la fuente:alerta nutricional